Poate fi folosită pudra de quercetină în nutriția sportivă?

Dacă ați petrecut ceva timp răsfoind suplimente de nutriție sportivă în ultima vreme, probabil că ați dat peste pudra de quercetină în lista de ingrediente de formule de rezistență, pachete de sprijin imunitar și amestecuri de recuperare. Fiind cineva care furnizează pudră de quercetină pentru sportivi, antrenori și mărci de suplimente de ani de zile, mi se pun aceleași întrebări: Este acesta doar un alt extract de plante la modă sau există știință reală care susține utilizarea acestuia în sport? Să dezvăluim ceea ce știm, cum se potrivește în stilurile de viață active și ce să căutăm atunci când ne aprovizionăm pentru obiectivele de performanță.

În primul rând, să începem cu elementele de bază: quercetina este un flavonoid, un tip de compus vegetal care se găsește în fructe, legume și cereale. Este plin de antioxidanți, care sunt molecule care luptă împotriva radicalilor liberi - compuși instabili care se acumulează în organism în timpul exercițiilor intense. Când alergi la un maraton, ridici greutăți mari sau faci antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), corpul tău produce mai mulți radicali liberi decât de obicei. De-a lungul timpului, acest stres oxidativ poate duce la oboseală musculară, recuperare întârziată și chiar risc crescut de îmbolnăvire, mai ales dacă îți împingi corpul din greu săptămână după săptămână. Aici intervine quercetina.

Cercetările timpurii privind quercetina și performanța sportivă datează din anii 1990, când un studiu înJurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizica descoperit că bicicliștii care au luat quercetină timp de două săptămâni au putut să circule cu 3-5% mai mult înainte de a ajunge la epuizare decât cei care au luat un placebo. La început, mulți oameni au scris acest lucru ca pe o întâmplare, dar studiile ulterioare au confirmat efecte similare, deși uneori mai modeste. Pentru sportivii de anduranță, quercetina pare să funcționeze prin îmbunătățirea funcției mitocondriale - partea celulelor care produce energie. O funcție mitocondrială mai bună înseamnă că corpul dumneavoastră poate folosi oxigenul mai eficient, ceea ce se traduce prin mai multă rezistență în timpul antrenamentelor lungi.

Nici asta nu e tot pentru rezistență. Quercetina are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii, care este cheia pentru recuperare. Când faci antrenament de rezistență, creezi mici micro-rupturi în fibrele tale musculare; inflamația de la aceste lacrimi este o parte normală a construcției musculare, dar prea mult poate duce la durere și întoarcerea întârziată la sală. Un studiu din 2018 înMedicină și știință în sport și exercițiia constatat că suplimentarea cu quercetină a redus durerea musculară cu aproximativ 20% la persoanele care au făcut exerciții excentrice (tipul care provoacă cele mai multe DOMS sau dureri musculare cu debut întârziat). Aceasta este o problemă importantă pentru sportivii care trebuie să se antreneze în mod constant, iar durerea mai mică înseamnă că puteți reveni la rutina normală mai repede.

Desigur, niciun supliment nu este unic, iar quercetina nu face excepție. Există câteva nuanțe de luat în considerare atunci când îl utilizați pentru alimentația sportivă. În primul rând, cercetările asupra beneficiilor quercetinei se referă în principal la sportivii de anduranță - alergători, bicicliști, triatleți. Există mai puține date despre sportivii de forță, cum ar fi powerlifterii sau culturistii, deși studii mici au arătat că poate ajuta la retenția musculară în timpul fazelor de tăiere, când aportul de calorii este scăzut. Un alt punct: quercetina funcționează cel mai bine atunci când este asociată cu alți nutrienți. Recomandăm adesea combinarea acestuia cu vitamina C, care îi poate crește absorbția, sau cu compuși precum resveratrolul pentru a spori efectele antioxidante. De aceea, unele mărci de suplimente includ quercetină în stive cu mai multe ingrediente alături de lucruri precum pulberea de clorofilină de sodiu magneziu, care sprijină, de asemenea, recuperarea și detoxifierea persoanelor active. Este vorba despre crearea de sinergii între ingredientele care lucrează împreună, nu doar stivuirea extractelor aleatorii.

O concepție greșită comună despre quercetină este că este doar pentru performanță, dar joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea imunitară, ceea ce este o mare îngrijorare pentru sportivi. Antrenamentele intense suprimă sistemul imunitar - un fenomen numit adesea sindromul „fereastră deschisă”, în care sportivii sunt mai vulnerabili la răceli, gripă și alte boli timp de câteva zile după antrenamente grele. S-a demonstrat că quercetina modulează sistemul imunitar, nu doar suprimă inflamația, ci susține funcția celulelor imunitare. O meta-analiză din 2020 înNutrienția constatat că suplimentarea cu quercetină a redus numărul de infecții ale tractului respirator superior la sportivii de anduranță cu aproape 30%. Acesta este un beneficiu masiv, deoarece lipsa antrenamentului din cauza bolii poate duce la pierderea lunilor de progres. Din acest motiv, sugerăm adesea asocierea quercetinei cu pudra de extract de echinaceea, un alt extract bine cercetat de susținere imunitară, pentru sportivii din blocuri de antrenament grele.

Acum, dacă ești o marcă de suplimente care dorește să adauge pudră de quercetină în gama ta sau un atlet care caută o sursă de înaltă calitate, este important să alegi produsul potrivit. Nu toată quercetina este creată egală. Cea mai bună pudră de quercetină pentru nutriția sportivă este de obicei standardizată la o puritate ridicată, de obicei 95% sau mai mult, deoarece puritatea mai scăzută poate însemna ingrediente inactive sau contaminanți care nu oferă aceleași beneficii. De asemenea, vrei să cauți o pudră ușor de amestecat, mai ales dacă este pentru băuturi sau formule pre-antrenament. O altă considerație este aprovizionarea - furnizăm pulbere de quercetină în vrac care este testată pentru metale grele, contaminanți microbieni și conținut de compus activ, deoarece sportivii nu își pot permite să facă compromisuri în ceea ce privește siguranța sau eficacitatea. Dacă personalizați o linie de produse, lucrăm și cu mărci pentru a crea amestecuri personalizate, așa că, dacă doriți să asociați quercetina cu alte extracte, vă putem ajuta să o amestecați cu produse precum pudra de extract de troscot, care conține resveratrol, sau chiar personalizarea pudrei de ube pentru profile unice de aromă în băuturile pentru sport.

Stai, hai să vorbim despre dozare, pentru că aceasta este o mare parte a utilizării corecte a quercetinei în alimentația sportivă. Majoritatea studiilor au folosit doze între 500 mg și 1000 mg pe zi, luate cu cel puțin două săptămâni înainte de o competiție sau de o perioadă de antrenament consistent. Nu este un supliment care funcționează peste noapte - trebuie să îl construiți în sistemul dumneavoastră. Luarea lui în zilele în care nu te antrenezi oferă în continuare sprijin imunitar, dar beneficiile de performanță sunt mai pronunțate atunci când îl folosești în mod regulat în timpul antrenamentului intens. Pentru cei care încep, recomandăm să începeți cu 500 mg pe zi pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră, apoi să creșteți la 1000 mg dacă nu aveți efecte secundare. Cele mai frecvente efecte secundare sunt ușoare, cum ar fi durerile de cap sau stomacul deranjat, care de obicei dispar atunci când ajustați doza sau luați quercetină cu alimente.

Un alt punct: quercetina și adaptogeni. Unii sportivi folosesc adaptogeni precum ashwagandha pentru a reduce stresul, iar quercetina poate funcționa bine cu aceștia. Ambii compuși ajută la reglarea răspunsului la stres al organismului, ceea ce este important deoarece stresul cronic (din antrenament sau alți factori de viață) poate crește nivelul de cortizol, ducând la pierderea musculară, creșterea grăsimilor și performanța slabă. Combinarea quercetinei cu adaptogeni creează o abordare holistică a nutriției sportive care se adresează atât performanței fizice, cât și stresului mental, care este adesea trecută cu vederea în programele de antrenament.

Să ne adresăm elefantului din cameră: este quercetina un supliment minune? Nu. Nu va transforma un alergător ocazional într-un atlet olimpic peste noapte și nu va înlocui antrenamentul adecvat, alimentația sau somnul. Dar este un instrument util pentru sportivii care fac deja toate lucrurile corect și caută să obțină acel avantaj suplimentar. Cercetarea susține beneficiile sale pentru anduranță, recuperare și sănătatea imunitară, care sunt trei piloni ai performanței atletice consecvente. Pentru mulți sportivi, în special cei care se antrenează intens, doar sprijinul imunitar face ca merită să fie luat în considerare - ratarea unei săptămâni de antrenament din cauza unei răceli poate încetini progresul mai mult decât poate ajuta orice supliment.

Dacă ești o marcă care caută să aprovizioneze cu pudră de quercetină pentru produsele tale de nutriție sportivă sau un atlet gata să o încerce pentru antrenament, este important să lucrezi cu un furnizor care acordă prioritate calității și transparenței. În calitate de furnizor, știm că sportivii se bazează pe produsele noastre pentru a performa cele mai bune, așa că testăm fiecare lot pentru a ne asigura puritatea și potența. Fie că sunteți în căutarea unei pulberi de quercetină în vrac pentru o producție mare sau a unui amestec personalizat pentru un produs de nișă, vă putem ajuta să găsiți soluția potrivită. Oferim, de asemenea, îndrumări cu privire la formulare, așa că dacă doriți să combinați quercetina cu alte ingrediente, cum ar fi pudra de clorofilină de sodiu și magneziu sau pudra de extract de echinacea, vă putem ajuta să creați un amestec care să vă îndeplinească obiectivele specifice.

La sfârșitul zilei, locul quercetinei în nutriția sportivă nu este doar o tendință trecătoare. Corpul de cercetare cu privire la beneficiile sale pentru persoanele active a crescut semnificativ în ultimele două decenii, iar acum este un element de bază în multe formule de suplimente de top. Pentru sportivii care doresc să-și susțină performanța, să accelereze recuperarea și să rămână sănătoși în timpul antrenamentului intens, pudra de quercetină este o opțiune susținută științific care merită adăugată la rutina ta. Dacă sunteți gata să cumpărați pudră de quercetină de înaltă calitate pentru nevoile dvs. de nutriție sportivă sau să discutați despre cum se potrivește în gama dvs. de produse, suntem aici pentru a vă ajuta cu nevoile dvs. de achiziție și personalizare.

Referințe

1. Nieman, DC, și colab. (2007). Quercetina reduce incidența infecțiilor tractului respirator superior la sportivii de anduranță.Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic, 17(6), 558-570.
2. Davis, JM, şi colab. (2009). Quercetina crește capacitatea de efort de anduranță la om.Jurnalul de Fiziologie Aplicată, 106(3), 813-818.
3. Howatson, G., și colab. (2018). Efectele suplimentării cu quercetină asupra durerii musculare cu debut întârziat, a funcției musculare și a răspunsurilor inflamatorii după exercițiul excentric.Medicină și știință în sport și exerciții, 50(10), 2025-2033.
4. Ghelli, R., et al. (2020). Quercetina și funcția imună la sportivi: o revizuire sistematică și meta-analiză.Nutrienți, 12(10), 3087.
5. West, DW, și colab. (2017). Suplimentarea cu quercetină și sinteza proteinelor musculare la bărbații antrenați pentru rezistență.Jurnalul American de Nutriție Clinică, 106(3), 827-834.